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Jueves, 21 Diciembre 2017 11:28

Si nuestra alimentación es equilibrada durante todo el año no debería preocuparnos la Navidad

 

  • Lo aconsejable es que se haga uso de alimentos que no solemos tomar durante el resto del año y que son nutricionalmente muy recomendables como el marisco, pescado o patés vegetales caseros como el hummus.
  • Podremos mejorar las digestiones si prescindimos de alimentos que produzcan irritación intestinal como los picantes, chocolates, cítricos, fritos y sustituir el café por infusiones.
  • Rocío Bueno, coordinadora del equipo de nutrición del Grupo HLA, nos da los tips recomendables, tanto si somos invitados como anfitriones, para superar la Navidad sin malestar ni aumento de peso.

¿Cómo contrarrestar los excesos de las comidas navideñas?

Si nuestra alimentación habitual es equilibrada y nutricionalmente correcta, unas cuantas comidas al año no debieran preocuparnos demasiado. Eso sí, debemos procurar que en estas comidas, aunque se salgan de lo habitual, no se dejen de lado alimentos sanos y ricos como las legumbres, los cereales integrales, las frutas y las verduras. Alimentos con los que podemos cocinar platos muy ricos. Se debe procurar que los dulces contengan un alto porcentaje en frutos secos como almendras, nueces… Los lácteos fermentados pueden ayudarnos a realizar las digestiones. El alcohol es preferiblemente evitarlo y si se toma que sea con moderación. Practicar ejercicio físico puede ser un gran aliado para combatir los excesos de estas fiestas.

 

Si somos anfitriones, ¿qué podríamos poner en la mesa para que nuestros invitados no tengan una cena copiosa?

Una buena opción es la presencia de ensalada en el menú navideño, reducir los entrantes y huir de los más grasos. Podemos elegir mariscos, salmón ahumado, boquerones en vinagre, moluscos como el pulpo o embutidos magros como jamón o lomo e incluso quesos.

Como primer plato recomendamos una sopa o crema de marisco o verduras. De segundo se deben evitar los fritos, un plato adecuado puede ser carne o pescado al horno, este tipo de elaboración culinaria permite cocinar el plato con su propio jugo sin adición de grasas que incrementen el aporte calórico y dificulten la digestión. Un comienzo de horneado a fuego fuerte hace que se forme una costra que impide la salida de agua y nutrientes quedando platos jugosos y nutritivos. Para acompañarlos mejor elegir verduras que salsas. Y de postre fruta, por ejemplo la piña que ayuda a la digestión.

No deberían faltar los frutos secos naturales, las frutas secas o deshidratadas, opciones saludables y muy típicas de estas fechas.

Elabora postres con lácteos, frutas y frutos secos que no requieran de azúcar. Las frutas de esta época como las granadas o los cítricos y los frutos secos como las castañas, las avellanas o las frutas secas como pasas y/o orejones, pueden ser buenos aliados en nuestras ensaladas, postres y guisos.

Los dulces como el turrón, fruta confitada, peladillas… mejor dejarlos para el final junto con el café o infusión y siempre con moderación.

 

¿Cuáles son los consejos que un nutricionista puede aportar para no coger peso en estas fiestas?

Un aspecto fundamental para evitar ganar peso en estos periodos es la moderación. Se puede disfrutar de las comidas sin excederse en las cantidades. Tomar comidas con métodos culinarios adecuados como son la cocción al vapor, el papillote, el horneado o la plancha, donde predominen los alimentos que hemos nombrado anteriormente y evitar el picoteo entre horas.

¿Y para evitar indigestiones?

Las comidas en el periodo navideño deben ser ligeras, a una comida abundante es bueno que le siga una ligera para dar tiempo al organismo a metabolizar la comida anterior. Comer todo en pequeñas cantidades y masticar bien los alimentos. Tras una cena abundante es bueno no acostarse inmediatamente y dar un paseo, evitar los alimentos grasos y cocinar bien todos los platos. Evitar aquellos que produzcan irritación intestinal como son los picantes, chocolates, cítricos, fritos… sustituir el café por alguna infusión como puede ser manzanilla, poleo, té…a la que podemos añadirles canela que también ayuda a mejorar la digestión.

Debemos evitar llegar con mucha hambre a los banquetes para evitar comer demasiado.

¿Qué capricho podemos permitirnos?

Si realmente quieres aprovechar esta época para darte un capricho culinario y no dejar de lado las opciones saludables, apuesta por pescados, carnes mariscos, frutos secos o frutas exóticas que no suelas consumir el resto del año. Aprovecha para innovar en la cocina elaborando platos diferentes como patés vegetales caseros (hummus), dulces en los que predominen las frutas, los frutos secos y la miel… Elabora ensaladas con frutos secos y frutas deshidratadas. Busca panes integrales para acompañar embutidos poco grasos como el jamón o el queso. Los caprichos pueden ir perfectamente de la mano de opciones saludables.

Te recomendamos que apuestes por la cocina de casa, la que sabes los ingredientes que lleva.

Y, ¿por qué no? Come turrón pero del de verdad. Busca en el etiquetado de sus ingredientes las almendras, la miel, el azúcar, el huevo, el limón o las especias. Es cierto que el contenido en azúcar es elevado y por eso debemos consumirlo en pequeñas dosis pero busca uno de una buena calidad.

¿Y para beber? ¿Qué elegimos que sea mejor para evitar malas digestiones?

Una buena opción como bebidas de navidad pueden ser aquellas elaboradas a partir de frutas naturales como la sangría en la que en vez de vino se utilice zumo de granada. Refresco de pepino y menta o ponche de Navidad elaborado con la mezcla de zumo de manzana, arándanos y limón a partes iguales al que le añadimos hielo y jengibre (raíz hervida previamente). Al final no olvidemos que el agua es la mejor opción. Como comentaba anteriormente las infusiones pueden ayudar a mejorar la digestión pero el truco principal va a estar en evitar alimentos copiosos y atracones innecesarios.

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